Endlich Durchschlafen – die Tipps der Profis

Ein erholsamer Schlaf ist für unsere Gesundheit unverzichtbar. Doch jede*r Dritte hat Schwierigkeiten beim Ein- und Durchschlafen. Wenn das nächtliche Aufwachen zur Gewohnheit wird, leidet unsere Leistungsfähigkeit und Stimmung am nächsten Tag. Hier erfahren Sie alles, was Sie zum Thema „Durchschlafen“ wissen müssen – von einfachen Tipps bis hin zu Ursachen und Lösungen für eine bessere Nachtruhe.

Warum ist Schlaf so wichtig?

Schlaf ist eine biologische Funktion, die für unser Gehirn und unseren Körper essentiell ist. Er ermöglicht dem Körper, sich zu regenerieren, und dem Gehirn, neue Informationen zu verarbeiten. Während wir schlafen, verknüpft unser Gehirn Erinnerungen und bereitet sich auf kommende Herausforderungen vor. Wer regelmäßig gut durchschlafen kann, hat daher nicht nur mehr Energie am Tag, sondern ist auch geistig belastbarer und gesünder.

Was sind Schlafstörungen?

Schlafstörungen umfassen Schwierigkeiten beim Ein- und Durchschlafen, die häufig vorübergehend sind. Diese temporären Schlafprobleme haben meist harmlose Ursachen und verschwinden von selbst. Chronische Schlafstörungen hingegen, auch als Insomnie bekannt, treten regelmäßig auf und können erhebliche Auswirkungen auf die Tagesaktivität und Leistungsfähigkeit haben. Wenn Schlafprobleme länger als drei Monate anhalten, ist eine professionelle Beratung ratsam.

 

 

Häufige Ursachen für Schlafstörungen

1. Biologische und genetische Faktoren
   Die Fähigkeit, gut zu schlafen, ist individuell und oft genetisch bedingt. Manche Menschen reagieren sensibler auf Reize wie Licht oder Geräusche und wachen daher schneller auf.
2. Psychische Belastungen
   Stress, Angst oder emotionale Belastungen können das Einschlafen und Durchschlafen erschweren.
3. Äußere Einflüsse
   Lärm, Licht und Raumtemperatur beeinflussen die Schlafqualität maßgeblich. Ein lautes Umfeld oder eine zu warme Schlafumgebung können das Durchschlafen stören.
4. Lebensstil und Ernährung
   Alkohol, Koffein oder schwere Mahlzeiten am Abend beeinträchtigen die Nachtruhe. Ebenso wird ein schweres Training vor dem Schlafengehen auch nicht empfohlen. 

Der Teufelskreis der Schlaflosigkeit (Insomnie)

Viele Menschen kennen es: Man liegt wach und beginnt sich Sorgen zu machen, wie wenig Schlaf noch bleibt. Diese Gedankenspirale erzeugt Stress, was das Einschlafen zusätzlich erschwert. Wer abends die Frustration des vorherigen Schlafmangels ins Bett mitnimmt, landet schnell in einem Teufelskreis, der die Schlafqualität noch weiter verschlechtert.

 

 

7 Tipps, um besser durchzuschlafen

Hier sind einige einfache, aber effektive Tipps, die Ihnen helfen können, besser durchzuschlafen:

Tipp 1: Akzeptieren Sie das Aufwachen als normal

Es ist völlig normal, mehrmals pro Nacht kurz aufzuwachen. Das ist evolutionär bedingt und hilft uns, die Umgebung auf Sicherheit zu prüfen. Anstatt sich über das Aufwachen zu ärgern, betrachten Sie es als natürlichen Teil des Schlafzyklus – das kann den Wiedereinschlaf erleichtern.

Tipp 2: Die richtige Schlafposition

Die Schlafposition spielt eine entscheidende Rolle, um gut durchschlafen zu können. Besonders die Lage von Kopf, Nacken und Wirbelsäule beeinflusst, wie erholsam der Schlaf ist. Eine neutrale Ausrichtung der Wirbelsäule verhindert Verspannungen und ermöglicht dem Körper, optimal zu entspannen. Hierbei kann ein gutes ergonomisches Kissen, wie das von KISSEN AUSTRIA, unterstützen. Ein ergonomisches Kissen sorgt dafür, dass Kopf und Nacken gestützt werden und die natürliche Kurve der Wirbelsäule erhalten bleibt. So wird Druck von den Muskeln genommen, was den Schlafkomfort erhöht und das Durchschlafen erleichtert.

Tipp 3: Vermeiden Sie den Blick auf die Uhr

Der Wecker führt uns oft in Versuchung, die verbleibende Schlafzeit zu berechnen. Doch das erzeugt nur zusätzlichen Stress. Stellen Sie den Wecker auf eine Position, von der aus Sie ihn nachts nicht sehen können, und bleiben Sie entspannt.

Tipp 4: Heißen Sie nächtliche Gedanken willkommen

Kreisende Gedanken in der Nacht sind normal und oft ein Hinweis darauf, dass das Unterbewusstsein an Themen arbeitet. Lassen Sie diese Gedanken zu und versuchen Sie, sich nicht dagegen zu wehren. Manchmal klären sich so unbewusste Probleme und erleichtern den Wiedereinschlaf.

Tipp 5: Verlassen Sie das Bett zum Grübeln

Nutzen Sie das Bett nur zum Schlafen. Falls Sie nachts grübeln, stehen Sie auf und setzen sich auf einen Stuhl, um Ihre Gedanken zu Ende zu bringen. Erst wenn Sie sich wieder ruhig fühlen, kehren Sie ins Bett zurück.

Tipp 6: Sorgen Sie für eine optimale Schlafhygiene

Ein dunkles, kühles und ruhiges Schlafzimmer verbessert die Schlafqualität. Nutzen Sie Ohrstöpsel oder eine Schlafmaske, falls Geräusche oder Licht Ihren Schlaf stören, und halten Sie die Raumtemperatur um die 18 Grad Celsius.

Tipp 7: Verzichten Sie auf Bildschirmzeit vor dem Zubettgehen

Blaues Licht von Bildschirmen (Smartphones, Laptops, Fernseher) stört die Melatonin-Produktion und damit den Schlafrhythmus. Reduzieren Sie den Bildschirmgebrauch mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen oder nutzen Sie eine Blaufilter-Funktion.

Tipp 8: Vermeiden Sie Nickerchen tagsüber

Wer nachts schlecht schläft, versucht oft, tagsüber Schlaf nachzuholen. Doch das erschwert das Durchschlafen in der Nacht. Halten Sie sich wach, auch wenn es schwerfällt, und nutzen Sie das Bett wirklich nur für die Nachtruhe.

Häufig gestellte Fragen zum Thema Durchschlafen

Warum wache ich nachts immer wieder auf?
Das nächtliche Aufwachen ist eigentlich normal und evolutionär bedingt, um die Umgebung zu überprüfen. Häufiges und langes Wachliegen kann jedoch durch Stress, ungünstige Schlafhygiene oder äußere Faktoren wie Lärm verursacht werden.

Wie oft ist es normal, nachts aufzuwachen?
Es ist völlig normal, pro Nacht bis zu 30 Mal aufzuwachen, auch wenn wir uns meist nicht daran erinnern. Wachphasen, die unter drei Minuten dauern, bemerken wir in der Regel nicht.

Wie kann ich besser durchschlafen?
Um besser durchzuschlafen, sollten Sie eine gute Schlafhygiene pflegen, Stress reduzieren und die richtige Schlafumgebung schaffen. Auch ein ergonomisches Kissen, wie das von KISSEN AUSTRIA, kann helfen, Kopf und Nacken optimal zu stützen und so das Durchschlafen zu fördern.

Wie vermeide ich Schlafstörungen?
Schlafstörungen lassen sich oft vermeiden, indem man auf regelmäßige Schlafenszeiten achtet, Bildschirmzeit vor dem Zubettgehen reduziert und Stress am Tag abbaut. Ein entspannendes Abendritual und ein kühles, dunkles Schlafzimmer tragen ebenfalls zur Vermeidung von Schlafstörungen bei.

Kann meine Schlafposition mein Durchschlafen beeinflussen?
Ja, die Schlafposition hat großen Einfluss auf die Schlafqualität. Eine neutrale Position von Kopf, Nacken und Wirbelsäule fördert das Durchschlafen. Ein ergonomisches Kissen kann hier eine hilfreiche Unterstützung sein.

Welche Rolle spielt die Schlafhygiene beim Durchschlafen?
Eine gute Schlafhygiene ist entscheidend, um nachts besser durchschlafen zu können. Dazu gehören eine feste Zubettgehzeit, ein ruhiges, dunkles und kühles Schlafzimmer sowie der Verzicht auf Bildschirme und schwere Mahlzeiten vor dem Schlafengehen.

Hilft Sport dabei, besser durchzuschlafen?
Regelmäßige Bewegung tagsüber kann die Schlafqualität verbessern. Zu intensiver Sport direkt vor dem Schlafengehen kann jedoch wach halten. Besser ist es, körperliche Aktivität auf den Nachmittag zu legen.

Was kann ich tun, wenn ich nachts wach liege und nicht wieder einschlafen kann?
Wenn Sie wachliegen und die Gedanken kreisen, kann es helfen, das Bett kurz zu verlassen und an einem anderen Ort zur Ruhe zu kommen. Vermeiden Sie jedoch, auf die Uhr zu schauen, und kehren Sie erst zurück ins Bett, wenn Sie sich wieder müde fühlen.

Wann sollte ich bei Schlafproblemen professionelle Hilfe suchen?
Wenn Durchschlafprobleme länger als drei Monate andauern und Ihren Alltag beeinträchtigen, ist es ratsam, ärztliche Unterstützung zu suchen. Chronische Schlafstörungen wie Insomnie lassen sich oft gut behandeln, zum Beispiel mit kognitiver Verhaltenstherapie.

Hilft ein ergonomisches Kissen beim Durchschlafen?
Ja, ergonomische Kissen sind so gestaltet, dass sie Kopf und Nacken in einer stabilen Position halten, was den Schlafkomfort erhöht und das Durchschlafen erleichtern kann.

Was tun, wenn ich trotz Müdigkeit nicht einschlafen kann?
Es hilft, Rituale wie Lesen oder Meditation zu entwickeln, die Körper und Geist signalisieren, dass es Zeit zum Schlafen ist. Vermeiden Sie zu frühes Zubettgehen und gehen Sie erst schlafen, wenn Sie wirklich müde sind.

Welche Hausmittel unterstützen das Durchschlafen?
Warme Milch mit Honig oder beruhigende Kräutertees (z. B. mit Baldrian oder Lavendel) können den Schlaf fördern. Wichtig ist jedoch, dass solche Mittel nur unterstützend wirken und kein Ersatz für eine gesunde Schlafhygiene sind.

Wann ist ärztliche Hilfe ratsam?

Kurzfristige Schlafprobleme sind meist harmlos und verschwinden von selbst. Halten Ein- und Durchschlafstörungen jedoch länger als drei Monate an und beeinträchtigen Ihre Tagesaktivität, ist es ratsam, einen Ärztin oder Schlafmediziner*in aufzusuchen. Schwere, langanhaltende Schlafprobleme wie Insomnie können durch kognitive Verhaltenstherapie oder Schlafrestriktion erfolgreich behandelt werden.

Fazit: Mit kleinen Änderungen besser durchschlafen

Durchschlafen muss kein Traum bleiben. Bereits kleine Anpassungen, wie die Vermeidung von Bildschirmen vor dem Schlafengehen oder die richtige Schlafumgebung, können viel bewirken. Investieren Sie in Ihre Schlafqualität und finden Sie mit unseren Tipps den Weg zu einer erholsamen Nacht. KISSEN AUSTRIA wünscht Ihnen viel Erfolg und vor allem: einen guten Schlaf!